Тренировки на выносливость. Программа кардио тренировок

Тренировки на выносливость. Программа тренировок

В данной статье мы разберём как тренировать выносливость. Многие люди, кто занимается в тренажёрном зале, часто забывают о важном — тренировка сердечно-сосудистой системы. От того, как работает наше сердце, зависит самочувствие и качество тренировки. Если вам тяжело даётся подъём на второй этаж, и это сопровождается одышкой, то это верный знак того, что вам пора уделять внимание тренировке сердечной мышцы.

Подобные тренировки чаще всего ассоциируются с развитием выносливости. Так и есть. Ваша выносливость, “бытовая” в том числе, будет расти благодаря занятиям. Это будет сопровождаться улучшением самочувствия и настроения. У вас появятся ощущения лёгкости, станете эффективнее и будете больше успевать.

Программа тренировок на выносливость

Мы рассмотрим три способа улучшения выносливости: циклические аэробные тренировки, круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. В кругу занимающихся фитнесом подобные занятия часто называют словом “кардио”. Логика в этом есть, в переводе с латыни кардио означает сердце, которое мы и тренируем в первую очередь.

Циклические аэробные тренировки

При таких тренировках речь идёт о выполнении какого-либо повторяющегося движения в течение определённого интервала времени. Стоит отметить, что целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и её удержание. В качестве примера приведу ходьбу на дорожке, бег, работу на эллиптическом тренажёре или любом другом кардио-оборудовании.

кардио тренировки на развитие выносливости

Если вы только начинаете тренироваться, то я рекомендую начинать с 20-минутных занятий с пульсом 50-65% от максимального. Максимальный пульс определяется по формуле max = 220 — возраст. Постепенно, по мере того как вы будете привыкать к занятиям, продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать.

Отдельно стоит сказать о беге. Пожалуй, это самый доступный вид активности. Однако в ряде случаев он может больше навредить, чем принести пользу. Например, если у вас есть лишний вес, то пробежки стоит отложить до того, как он вернётся в норму. Лишний вес может негативно повлиять на позвоночник и суставы. Также, если при занятиях ваш пульс поднимается до 80-90% от максимума, стоит для начала подготовить своё тело к подобным тренировкам, заменив бег на быструю ходьбу. Несмотря на то что бег абсолютно естественен для нашего тела как движение, существует множество нюансов техники, которым необходимо научиться. И здесь вам, конечно, на помощь придёт квалифицированный тренер.

Круговая тренировка на выносливость

Для тех, кто не любит выполнять монотонную, однообразную работу, этот вариант будет наиболее предпочтителен. Такая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха. Упражнения можно выбрать и силовой, и функциональной направленности, а время работы и отдыха можно регламентировать интервалами: например, работа — 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Третий способ идеален для тех, кто ограничен во времени, однако он требует определённой подготовленности и точно не подойдёт новичкам. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может практиковаться у людей со средним и высоким уровнем подготовки. Смысл его заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, мы можем рассмотреть тренировку, состоящую из 10 циклов. Интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту, низкой — 2 минуты. Итого получим 30-минутную тренировку. Энергозатраты такого получасового занятия могут быть приравнены к часовому циклическому, что будет актуально также для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

как тренировать выносливость, советы

Важно помнить, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки.

Сразу стоит развеять миф о том, что при тренировках на выносливость ваши мышцы будут гореть. На самом деле для построения или разрушения мышечных структур необходимо соблюдение ряда условий. Два из них — это наличие в тренировочном процессе силовых тренировок и обеспечение профицитного рациона питания. С пищей вы должны потреблять больше, или как минимум столько же калорий, сколько расходуете в течение дня с учётом всей физической активности. В большинстве случаев снижение мышечной массы происходит именно из-за несоблюдения этих условий. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий, оставьте в тех же объёмах силовой тренинг, при этом добавив аэробные нагрузки, мышцы никуда не денутся.

Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, вы можете развивать выносливость благодаря ежедневной двигательной активности. Рекомендую в день проходить не менее 10-12 тыс. шагов. Если в течение дня вы не успеваете “нашагать” такое количество, не забывайте о возможности вечерней прогулки. Прогулка вечером благоприятно влияет на качество вашего сна.

Тренировки на выносливость. Заключение

Теперь вы знаете как тренировать выносливость. Мы рассмотрели три программы тренировок, которые имеют общее название — кардио тренировки. Помните, если вы не занимались спортом, вам необходима консультация врача, прежде чем вы начнёте тренироваться. Очень важно понимать, что здоровье у нас одно и благодаря тренировкам мы его можем усугубить. Хотя, казалось бы спорт является полезным для здоровья. Но не всё так просто как может показаться. Тренировки на выносливость куда сильнее нагружают наш организм и это необходимо понимать.

Я публикую статьи для тех, кто уже занимается спортом, будьте аккуратны и слушайте свой организм. Нетренированному человеку может стать только хуже. Желаю вам больших успехов и крепкого здоровья!






3 комментария to Тренировки на выносливость. Программа кардио тренировок

  1. Степан:

    Интересно было узнать о развитии выносливости. Регулярно стараюсь шевелиться, даже в условиях карантина. Одно из любимых это подъём по лестнице, с первого этажа на 10й. Хожу так два раза, функционалка развивается только так!

    • aleks:

      Здравствуйте. Это очень хорошая кардио тренировка. Занимался подобной практикой, ещё включал икроножные мышцы при подъёме. Делал это так, на каждую ступень наступал носком и поднимался за счёт носка и икроножной мышцы, так можно было подниматься несколько пролётов. Наступать на полную стопу старался уже тогда, когда «икры» были забиты. Регулярные подъёмы на этаж где вы живёте это отличная практика поддержания «функционалки».

  2. Инна:

    Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках. Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.